老年人的運動處方及改善策略

根據內政部統計107年3月底我國戶籍登記65歲以上老年人口計331萬人，占總人口14.1%，正式邁入「高齡社會」；同時，我國老化指數持續攀升，自106年2月起破百，轉為老年人口超越幼年人口後，並持續上升至107年3月底達107.4。老年人口所面臨的健康保健問題更顯重要。規律運動能夠增進老年人健康狀況及延緩功能退化，甚至預防或治療慢性疾病。美國疾管署指出合併有氧運動及肌力訓練的運動處方對老年人健康相當有益，但只有約三分之一的醫師曾經給予老年人運動諮詢或建議。因此，本文將介紹老年人合適的運動處方，並探討合併蛋白質補充、處方順從性（medical adherence）提高等改善運動成效的策略。運動處方的給予依據FITT－VP原則【Frequency（頻率）、Intensity（強度）、Time（時間）、Type（種類）、Volume（運動總量）、Progression（進程）】。美國運動醫學會建議老年人應進行合併有氧運動、肌力訓練、柔軟度訓練、平衡感訓練的運動處方；詳述如下：F／頻率：中等強度有氧運動每週五天以上；高等強度有氧運動每週三天以上。I／強度：強度0到10分量表中，中等強度有氧運動為5到6分；高等強度有氧運動為7－8分；中等強度肌力訓練為5－6分。T／時間：中等強度有氧運動一天30至60分鐘；高等強度有氧運動一天至少20至30分鐘。