探討不同深蹲下肢動作對訓練效益與傷害的影響

深蹲是健身運動中熱門的項目之一。在動作過程中，不論膝蓋屈曲角度、下肢站立寬度或腳尖站立角度，其中一因素改變，皆會影響訓練效益，甚至可能造成運動傷害。本文彙整過去相關文獻，首先介紹常用之深蹲動作，接著針對膝蓋屈曲角度、站立寬度與腳尖站立角度，此三種因素探討對人體下肢的影響，並提出具體訓練效益與傷害風險，供健身愛好者們訓練之參考。經文獻彙整後得知，在訓練效益部分，隨著膝蓋屈曲角度增加，可提高臀大肌效益；而較寬的站立姿勢，提高股外側、股內側與豎脊肌的效益；腳尖不論是向前或向外，較無明顯差異。而在傷害部分，膝蓋若外旋或內旋過大可能造成髕骨疼痛與十字韌帶的傷害，且若刻意不超過腳尖，可能造成壓力過度集中於髖部，增加髖關節傷害機率。而以較寬的姿勢可降低髕骨和脛骨壓力，窄姿勢可能導致膝關節外旋，影響膝關節穩定，導致豎脊肌活化與腰部剪力過大，產生背部傷害。另外，腳尖站立角度向外時，可減少膝關節內收力矩，進而減輕內側脛股關節負荷，降低運動傷害機率。因此健身愛好者們可針對自身需求搭配適合自身的深蹲訓練模式。