深蹲是健身運動中熱門的項目之一。在動作過程中,不論膝蓋屈曲角度、下肢站立寬度或腳尖站立角度,其中一因素改變,皆會影響訓練效益,甚至可能造成運動傷害。本文彙整過去相關文獻,首先介紹常用之深蹲動作,接著針對膝蓋屈曲角度、站立寬度與腳尖站立角度,此三種因素探討對人體下肢的影響,並提出具體訓練效益與傷害風險,供健身愛好者們訓練之參考。經文獻彙整後得知,在訓練效益部分,隨著膝蓋屈曲角度增加,可提高臀大肌效益;而較寬的站立姿勢,提高股外側、股內側與豎脊肌的效益;腳尖不論是向前或向外,較無明顯差異。而在傷害部分,膝蓋若外旋或內旋過大可能造成髕骨疼痛與十字韌帶的傷害,且若刻意不超過腳尖,可能造成壓力過度集中於髖部,增加髖關節傷害機率。而以較寬的姿勢可降低髕骨和脛骨壓力,窄姿勢可能導致膝關節外旋,影響膝關節穩定,導致豎脊肌活化與腰部剪力過大,產生背部傷害。另外,腳尖站立角度向外時,可減少膝關節內收力矩,進而減輕內側脛股關節負荷,降低運動傷害機率。因此健身愛好者們可針對自身需求搭配適合自身的深蹲訓練模式。 |